Упражнения в домашних условиях: качаем пресс и убираем жир

Упражнения в домашних условиях: качаем пресс и убираем жир

Иметь стройное тело важно для женщин – без лишнего веса появляется уверенность в себе, бодрость и энергия. Придать телу нужны формы можно без тренажерного зала. Домашние комплексы для похудения ничем не хуже, важен только системный подход.

Содержание

Эффективность упражнений в домашних условиях

Для женщин бывает трудно заниматься самостоятельно, без наставника в виде тренера. Дома много соблазнов и бытовых дел. Не поддавайтесь и не пропускайте тренировки, только тогда занятия дадут результат. Задайте себе цель и идите к ней. Главное в этом деле регулярность – составьте свой график занятий, запишите его и повесьте на видном месте. Тренировки в домашних условиях требуют самоорганизованности и силы воли.

Обратите внимание. Упражнения эффективны только в сочетании с правильным питанием. Для похудения калорийность пищи должна быть меньше энергозатрат. Тогда организм будет тратить жировые запасы.

Уменьшить количество калорий в рационе лучше за счет простых углеводов – сладостей, мучного, риса, молочных продуктов. Жиры и белки необходимы для правильного функционирования систем организма и мышечного роста.

Совет.  Перед выполнением упражнений подготовьте тело – мышцы нужно немного разогреть. Так тренировка для женщины проходит легче и исключает возможные растяжения.

Повторите упражнения по 10-12 раз:

  • круговые вращения бедрами поочередно в обе стороны;
  • наклоны головы влево и вправо, вперед и назад;
  • махи руками по и против часовой стрелки;
  • наклоны вперед, стараясь дотронуться кончиками пальцев до пола;
  • поднятие коленей к груди левой и правой ногой.

Теперь приступаем к основной программе для похудения.

Качаем мышцы живота в домашних условиях



Упражнения для пресса выполняются преимущественно лежа. Подготовьте коврик, чтобы постелить на пол – для тренировки необходима твердая поверхность.


Ножницы

Лежа на спине поднимите ноги примерно на 45 градусов от пола. Вытяните носки вперед, руки на полу вдоль тела. Поочередно скрещивайте ноги 10-15 раз.

Скручивания

В том же положении руки положите за голову. Ноги согните в коленях и поднимите под углом 90 градусов. Одновременно поднимайте голову и плечи и подтягивайте колени к груди. Повторить 10 раз.

Качели

Сидя на коврике согните ноги, так чтобы пятки упирались в пол. Руки соедините в замок перед грудью. Повороты в левую и правую стороны корпусом, нижняя часть тела остается на месте.

Подъем корпуса для пресса

Руки за голову, ноги согните в коленях, стопы на полу. Поднимайте корпус в положение сидя, как можно ближе к ногам. Медленно опуститесь обратно.

Упражнения в домашних условиях: качаем пресс и убираем жир

Поднятие ног

Лягте ровно на пол, ноги прямые. Руки вдоль тела ладонями вниз. Поднимайте ноги под прямым углом не сгибая. Голова и плечи прижаты к полу.

Ягодичный мостик

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Руки вытянуты вдоль тела, ладони вниз. Поднимайте таз вверх, чтобы спина, бедра и ноги образовали прямую линию. Голову, руки и плечи от пола не отрываем.

Упражнения в домашних условиях: качаем пресс и убираем жир

Кобра

Лягте на живот, согните руки в локтях и положите ладони на пол на одном уровне с плечами. Выпрямляя руки, поднимите грудь и удерживайте положение 20-30 секунд. Упражнение помогает поддержать тонус во всем теле, полезны для пресса, мышц рук, спины, бедер.

Убираем бока в домашних условиях

Жировые отложения в области талии для женщин частая проблема. Они появляются чаще всего из-за сидячей работы, малоподвижного образа жизни и огрехов в питании. Чтобы избавиться от них, нужно снизить потребление углеводов и регулярно делать упражнения.

Боковая планка

Поочередно выполняется с левой и правой стороны. Лягте на бок, упритесь локтем и предплечьем в пол, поднимите таз. Ноги с корпусом должны составлять прямую линию. Удержитесь в таком положении на 20 секунд. Трудное для женщин, но очень эффективное упражнение для боков. Также укрепляет мышцы рук и ягодицы.

Упражнения в домашних условиях: качаем пресс и убираем жир

Альпинист

Упор лежа руками в пол, ладони на ширине плеч. Ноги вытянуты, носки упираются в коврик. Согните правую ногу вперед и подтяните колено к груди. Выпрямите обратно и повторите то же самое с левой стороны. Если позволяет физическая подготовка, чередовать ноги лучше в прыжке, так упражнение будет еще эффективнее и полезно не только для стройного тела, но и для сердечно-сосудистой системы.

Наклоны лежа для боков

Лежа на спине, руки вытянуты, ноги согнуты, ступнями в пол. Прижмите поясницу. Голову, руки и плечи слегка приподнимите над полом. Выполните наклоны – нужно поворотом корпуса влево и вправо руками дотянуться до ступней.

Боковые скручивания

Упражнение похоже на проработку пресса, но адаптировано для уменьшения боков. Руки за голову, ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол. Поднимайте корпус, поворачиваясь левым локтем к правому колену и наоборот.

Упражнения в домашних условиях: качаем пресс и убираем жир

Упражнения для похудения



Не забывайте правило для женщин: чтобы снизить вес, важно правильно питаться. Только лишь одними упражнениями не прийти к нужному результату – будут сжигаться только вновь полученные калории, но не накопленные жиры.



Тренировки в домашних условиях прорабатывают мышцы всего тела, а не направлены на конкретную его часть.

Прыжки

Встаньте, ноги вместе, руки вдоль тела опущены вниз. В прыжке разведите ноги, одновременно поднимая руки в стороны и вверх над головой. Вернитесь в исходное положение в обратном порядке. Сделайте 15-20 таких прыжков.

Планка

Упор лежа, локти и предплечья на полу на ширине плеч. Удерживайте вес тела на руках и носочках, сохраняя ноги и корпус прямыми. Не поднимайте ягодицы. Постарайтесь оставаться в этом положении 30 секунд, хотя тело может трястись и будет велик соблазн все бросить.

Упражнения в домашних условиях: качаем пресс и убираем жир

При регулярном выполнении упражнения будет становиться все легче, и тогда можно увеличивать время. Планка укрепляет мышцы живота, плеч, спины, борется с лишним весом и дарит заряд бодрости.

Приседания

Стоя, ноги на ширине плеч. Приседайте так, чтобы ноги в коленях сгибались на 90 градусов. Руки поднимите и скрепите в замок перед грудью. Повторяйте в среднем темпе. Для большей эффективности упражнение можно дополнить махом ногой в сторону. Присели, встали и отвели правую ногу в сторону как можно выше. Повторите так же с левой стороны.

Вернуться к списку
Вы согласны с тем, что каждый современный человек должен пользоваться парфюмом? Мир парфюмерии сейчас настолько разнообразен, что любой человек может подобрать аромат себе по душе. Популярные бренды каждый сезон радуют нас новыми духами, среди которых сложно не влюбиться в какой – нибудь аромат. Сегодня вы познакомитесь с новым парфюмом модного дома Kenzo, который обещает стать хитом продаж.
Подробнее

День рождения – это особенный праздник, поэтому подарок для именинницы должен быть неповторимым. Что выбрать, чтобы порадовать и впечатлить женщину подсказываем в этом материале.

Подробнее

Джинсы для полных женщин, скрывающие живот и другие недостатки. Подборка лучших фасонов джинсов больших размеров

Подробнее
Товар добавлен в корзину
Итого:
Купить в один клик
Заполните данные для заказа
Запросить стоимость товара
Заполните данные для запроса цены
Запросить цену Запросить цену