Эффективное похудение живота в домашних условиях

Чтобы иметь плоский красивый живот, не обязательно заниматься в зале. Если есть упорство, немного времени и стремление иметь красивое тело, можно добиться хорошего результата и дома. Для этого используется несколько методов. Мы расскажем о каждом из них, а вы выбирайте тот, который вам ближе. Если применять в комплексе все техники, будет максимально полезно для формирования красивых форм.

Комплекс упражнений для похудения живота

Перед началом основной тренировки в домашних условиях выполните разминку, чтобы разогреть мышцы. Так тело станет более податливым и снизится риск растяжений.

Потратьте на это 5-10 минут перед гимнастикой для похудения живота:

• бег на месте с высоким поднятием коленей;
• прыжки с разведением ног и рук;
• вращение бедрами – по 20 секунд в каждую сторону;
• наклоны вперед, стараемся дотянуться руками до пола;
• велосипед стоя – поднимайте согнутую в колене ногу, стараясь дотянуться до локтя противоположной руки.

Теперь можно приступать к упражнениям – они эффективны для похудения живота, повышают общий тонус мышц и удобны в домашних условиях. Для их выполнения не нужны спортивные снаряды и тренажеры.

Упражнение для пресса

Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы прижмите к полу, руки вытянуты перед собой. Поднимайте корпус вперед, напрягая мышцы пресса. На несколько секунд задержитесь в верхнем положении и медленно опуститесь. Повторите 14 раз.

Боковые наклоны

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Руки положите вдоль тела. Голову, шею и плечи приподнимите над полом. Поочередно касайтесь пяток каждой ноги, наклоняя корпус вправо и влево. Повторите по 10 раз для каждой стороны.

Альпинист

Упор лежа. Поочередно подтягивайте колени к груди. Если позволяет физическая подготовка, меняйте ноги в прыжке. Упражнение работает не только на похудение живота, но и полезно для сердечно-сосудистой системы. По 10 раз на каждую ногу.

Боковой мостик

Лежа на боку. Упритесь локтем в пол так, чтобы он стоял ровно под плечом. Другую руку поставьте на талию. Ноги прямо одна на другой. Поднимите бедра, задержитесь на 2-3 секунды и опуститесь в исходное положение. Повторите по 6 раз с левой и правой стороны.

Качели

Сидя на полу, согните ноги в коленях, пятки упираются в пол. Руки соедините в замок перед грудью. Поворачивайте корпус влево и вправо по 8 раз в каждую сторону.

Планка

Упор лежа на пальцах ног и предплечьях, руки согнуты. Удерживаем равновесие в течение 30 секунд. Спина прямая, таз не поднимаем. Упражнение укрепляет мышцы живота, плеч и спины, способствует похудению живота.

Поднятие ног

Лежа на спине, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела. Поднимите ноги под прямым углом и медленно опустите на пол. Если слишком тяжело, поднимайте на 30 градусов от пола.

Ягодичный мостик

Лежа на спине. Согните ноги, стопы прижмите к полу. Руки вдоль корпуса ладонями вниз. Поднимите таз и удержитесь на 3-4 секунды. Ноги и корпус должны составлять прямую линию. Повторить 18 раз.

Поза кобры

В конце тренировки сделайте растяжку – лягте на пол, руки согните, ладони упираются в пол на уровне плеч. Поднимите корпус. Ноги и бедра прижаты к полу. Удерживайте положение 30 секунд.

Применяйте все упражнения или выберите несколько наиболее приемлемых для себя. Комбинируйте. Отдыхайте от занятий 2 раза в неделю.

Массаж живота для похудения

Процедура полезна и дает результаты не только в салоне у специалиста, но и дома при самостоятельном выполнении. Особенно полезным она будет для людей, которые ведут малоподвижный образ жизни и большую часть рабочего времени проводят сидя. Помогает массаж живота не только для похудения – он борется с застоем лимфы, улучшает работу внутренних органов, нормализует кровообращение.

У самомассажа есть противопоказания. Не применяйте его, если испытываете любую из этих проблем:

• брюшная грыжа,
• болезни мочеполовой системы,
• новообразования,
• частые кровотечения,
• лихорадка,
• воспалительные процессы,
• кожные заболевания в области живота,
• недавние операции на брюшной полости.

Техники, которые можно использовать при самомассаже для похудения живота:

• поглаживания – легкие движения без смещения кожи;
• растирания – более интенсивное воздействие со сдвигом кожного покрова;
• выжимания с формированием складок;
• разминание со сдвигом мышц;
• пощипывание – захват кожи пальцами и сжатие.

Можно начинать с самых простых и безопасных движений, которые не могут навредить, даже если за дело берется новичок.

Перед процедурой смажьте кожу кремом или маслом для массажа. Процесс делим на несколько этапов:

1. Лягте на удобную поверхность, расслабьтесь. Согните колени, ступни поставьте на ширину плеч.
2. Разогреваем и подготавливаем кожу легкими поглаживаниями.
3. Когда кожа разогрелась и стала податливой, начинаем пощипывания. Движемся вокруг пупка по спирали в направлении часовой стрелки.
4. Доходим до краев живота и повторяем сначала, всего 3 раза.
5. Поглаживаем, чтобы успокоить кожу.
6. Легкие похлопывания.

На процедуру нужно потратить 10-15 минут. Старайтесь делать массаж каждый день, чтобы получить результат.

Вакуумное похудение живота

Техника пришла из бодибилдинга. Сначала ее использовали только спортсмены. Теперь она применяется в домашних условиях как гимнастика для похудения живота. Она делает талию тоньше, улучшает осанку, укрепляет пресс, прорабатывает верхние, глубинные и поперечные мышцы живота.

Чтобы получить результат от вакуума, важно точно следовать технике выполнения. Для похудения живота выполняйте упражнение через день и главное – натощак. Для начинающих этот метод может показаться сложным, но при регулярной практике будет получаться все лучше. Хорошо, если занятия войдут в утреннюю привычку.

Этапы выполнения вакуумного похудения живота:

1. Встаньте, выпрямите спину, ноги поставьте на ширину плеч.
2. Дышим через нос. Медленно вдыхаем, чтобы легкие постепенно наполнялись воздухом. Вдох в среднем должен длиться 3-5 секунд.
3. Медленно выдыхаем через рот, одновременно втягивая живот.
4. Удерживаете живот втянутым сколько выдержите, желательно не менее 15 секунд.
5. Расслабьте мышцы.

Повторите 5 раз, потом отдохните. Со временем увеличивайте количество повторов до 10.

Вакуумное похудение живота удобно тем, что упражнение не занимает много времени и для него не нужен дополнительный инвентарь, поэтому его легко выполнять в домашних условиях. Главное – регулярно заниматься, тогда быстро придет опыт и делать упражнение станет легче.

Важно! Если при выполнении вакуума стоя вы испытываете дискомфорт или сложности, делайте лежа. Это рекомендация для новичков.

---

Живот – самое проблемное место, с которого жир уходит особенно неохотно. Но если применять эффективную программу похудения живота, то и в домашних условиях без надзора тренера удастся убрать лишний жир. Придется проявить самодисциплину. Процесс небыстрый, нужно запастись терпением. Чтобы отслеживать результат, измерьте объем живота перед началом занятий. Проверяйте, как он уменьшается со временем – через две недели тренировок, месяц и т.д. Используйте все методы в комплексе, так процесс будет идти быстрее.

---