Тренировки в домашних условиях

Для поддержания тела в хорошей форме не нужно регулярно ходить в тренажерный зал. Тренироваться можно и дома, и это будет не менее эффективно. Это уже доказали многие фитнес-блогеры. Но как начать заниматься дома? Что для этого необходимо? Где найти программу тренировок в домашних условиях? Что необходимо делать для похудения, если большой излишний вес?

Шесть причин сказать «да» тренировкам в домашних условиях

Домашние тренировки обрели популярность в период карантина в 2020 году. Выходить никуда нельзя, все закрыто, а нужно двигаться и как-то поддерживать себя в форме. Многие блогеры даже марафоны устраивали, чтобы их подписчики не лежали целыми днями на диване.

Даже сейчас, когда меры против инфекции ослабили, тысячи людей по всему миру так и остались любителями тренировок в домашних условиях. В этом они нашли несколько плюсов:

• Не нужно тратить деньги на абонемент в тренажерный зал;
• Упражнения можно делать в любое время суток;
• Не нужно тратить деньги и время на дорогу;
• Домашние тренировки помогают не отрываться от удаленной работы и заботы о близких;
• Местом для занятий спортом может послужить и дачный участок;
• Нет психологического дискомфорта во время тренировок, как в тренажерном зале. В особенности это важно, когда упражнения делают для похудения.

Это важно!  Всемирная организация здравоохранения рекомендует заниматься спортом минимум 150 минут в неделю (или 2,5 часа).

Как настроить себя на домашние тренировки?

Для занятий спортом дома необходимо настроить себя. Тогда этот процесс будет не втягость, а в удовольствие.

• Определить подходящее для себя время для занятий. Любите поспать утром? Тренируйтесь днем или вечером. Главное, сделайте упражнения за 3-4 часа до сна. Так вы будете хорошо спать.
• Выбрать место для тренировок. Лучшее место для занятий спортом – то, где вас никто не отвлечет другими заботами. Подойдет спальня, зал, лоджия или балкон, веранда. А в хорошую погоду можно тренироваться даже на дачном участке.
• Выбрать оптимальную для себя программу занятий. В интернете есть видео с упражнениями, в числе которых тренировки для похудения в домашних условиях. Смотрите, как тренер выполняет их и повторяйте за ним. Дамы тоже могут выбрать для себя оптимальную программу, введя в поисковик запрос «тренировки для девушек в домашних условиях». Если вы раньше занимались в спортзале с тренером, то для вас не составит большого труда делать те же упражнения в том же ритме. А новичкам следует быть осторожнее. Темп нужно набирать постепенно. Добавлять подходы лучше раз в месяц. Этот вариант наиболее безопасен для здоровья. Так вы не устанете, и, следовательно, не бросите занятия спортом.
• Составить для себя плейлист с динамичной музыкой. Ритмичная музыка поможет вам не сбавлять темп и не заскучать. Ее можно слушать даже в наушниках, если вы не хотите никому мешать.
• Вести дневник тренировок. Ведение дневника поможет не забыть, когда, какие упражнения и на какую группу мыщц вы делали. Если вы выбрали тренировки для похудения в домашних условиях, то это поможет отслеживать результат. Замеряйте вес, объемы талии и бедер, и записывайте параметры.
 

Советы для новичков

 
• Не забывайте правильно дышать. Дыхание должно быть ровным и глубоким. Вдох выполняется через нос, при этом живот выпячивается, а выдох – через рот, при этом живот сдувается, как шарик. Правильное дыхание должно сопровождать каждое упражнение. Вдох – при напряжении мышц, выдох при расслаблении. Благодаря правильному дыханию спорт не будет стрессом для организма и не возникнет кислородного голодания. Этот совет очень важен также и для похудения. Ведь именно при правильном дыхании качаются мышцы пресса. Осиная талия точно будет! Для девушек это является большим плюсом.
• Тренируйтесь с подругой или другом. Чтобы не спасовать, можно тренироваться вместе с кем-то. Так вы не потеряете мотивацию, а занятия будут проходить в соревновательном режиме. К тому же, ваш партнер проследит за вашей техникой. Этот момент очень важен, так как именно от этого зависит, насколько эффективными будут для вас упражнения.
• Не забывайте пить воду. Во время занятий спортом происходит усиленное потоотделение. С потом человек теряет соли и минералы. Поэтому необходимо поддерживать водно-солевой баланс в организме, иначе это грозит обезвоживанием. Во время занятий спортом воду необходимо пить маленькими глотками. Очень важно, чтобы она была комнатной температуры. Вода также помогает сжигать жир. Таким образом, упражнения будут еще более эффективными.

 

Важно!Врачи рекомендуют в день выпивать 30 мл воды на 1 кг веса.

 

Инвентарь для тренировок в домашних условиях

 

Для того чтобы делать упражнения дома, могут понадобиться спортивная форма и обувь, гантели. В качестве последних можно использовать даже бутылки с водой или песком. Во время тренировок в домашних условиях для девушек понадобится коврик, эластичные ленты или резинки. Такой инвентарь поможет отлично прокачать пресс. А если вы любитель ходьбы, то вам необходимы лишь обувь, а также фитнес-браслет или специальная программа для телефона. Если есть желание, можно также приобрести специальные тренажеры.

 

 

Ходьба для здоровья

 

Ходьба также хорошо действует на состояние организма человека. Она помогает укрепить сердце, избавиться от стресса. Ходьба поможет и при большом лишнем весе, когда другие физические упражнения противопоказаны. Однако, ученые до сих пор спорят, сколько шагов в день необходимо делать.

 

На слуху сейчас у всех цифра в 10 тысяч. Появилась мода на такое количество шагов еще в прошлом веке. В 1964 году в Японии в преддверии Олимпийских игр одна компания выпустила шагомер «Манпо-кей». В этом словосочетании «ман» означает «10 тысяч», «по» - «шаги», а «кей» - «счетчик». Гаджет стал очень популярным, а его название прижилось среди тысяч людей. По данным некоторых ученых, для похудения или поддержания тела в хорошей форме в день достаточно делать 5 тысяч шагов. Это поможет избежать гиподинамии, которая влияет на состояние человеческого организма. Быстрым темпом рекомендовано ходить тем, кто страдает ожирением. К тому же ходьба точит фигуру, что для девушек является несомненным плюсом.

   

Ходьба дома

Заниматься ходьбой можно и дома, и в квартире. Главное, чтобы была удобная обувь, желательно спортивная, и пространство. Для подсчета шагов достаточно скачать программу или приобрести специальный гаджет.

 

Можно поставить себе планку и в 5, и в 10 тысяч шагов. Однако лучше с первого дня сильно не изнурять себя. Сначала достаточно будет достичь и половины от намеченной планки, постепенно увеличивая количество шагов.

 

Чтобы ходить по дому было не так скучно, можно включать любимую музыку или сериал, а может уроки английского и аудиокнигу, которую вы давно хотели прочитать.

 

 

Это интересно! 6 тысяч шагов в среднем темпе человек проходит за 1 час.