Упражнения для пресса в домашних условиях

Тонкая талия и рельефный живот – об этом мечтает каждая девушка. С такой фигурой можно носить любую одежду, а на пляже от тебя никто не отведет глаз. Но есть много нюансов на тему того, как накачать пресс в домашних условиях, какие техники эффективны для женщин.

Инвентарь для упражнений на пресс в домашних условиях

Для того чтобы накачать пресс в домашних условиях, многого не надо. Только удобная одежда и коврик. Можно привлечь и специальный инвентарь, если процесс дается очень легко. Это могут быть утяжелители, например, гантели, а также эластичные ленты, эспандеры или резинки.

 

Важно!Для того чтобы накачать красивый пресс, необходимо правильно питаться. По большей части именно от этого зависит наличие лишнего веса и жира в области живота.

 

Как правильно дышать во время выполнения упражнений на пресс

Во время занятий спортом необходимо правильно дышать. В противном случае спорт будет только во вред, а занятия не принесут ожидаемого результата. Именно благодаря поступлению в организм кислорода сгорают жировые отложения.

Во время выполнения занятий спортом дышать нужно следующим образом: вдох в исходном положении, в течение всего подъема – выдох. То есть выдыхать воздух необходимо в тот момент, когда мышцы пресса наиболее напряжены.

 

Важно!Правильное дыхание позволяет организму легче переносить физическую нагрузку и быстрее восстанавливаться после нее.

 

Как качать пресс в домашних условиях

Качать пресс можно с утяжелителями, с резинками и без них. Эти варианты подходят как для женщин, так и для мужчин.

 

Упражнения на пресс без утяжелителей

 

• Планка на локтяхИсходное положение – лежа на полу животом вниз. Поднимаем корпус вверх, опираясь на локти и ног. Кисти расположены параллельно плечам. В таком положении остаемся в течение 30 секунд. Затем отдыхаем в течение 60 секунд. Так необходимо сделать три повтора.Во время выполнения «планки» спина должна быть прямой.

 

Важнодля женщин!ПравильноеВ первые дни менструации не рекомендовано качать пресс.

• Одновременный подъем рук и ногИсходное положение лежа, руки вдоль туловища. Одновременно поднимаем корпус, руки и ноги, чтобы образовалась буква «V». В таком положении необходимо задержаться на несколько секунд.

 
• СкручиваниеИсходное положение – лежа, руки согнуты в локтях и заведены за голову. Сначала поднимаем правое колено к груди, поворачивая при этом корпус. Необходимо чтобы локоть коснулся груди. Левая нога в это время должна располагаться параллельно полу. Затем плавно меняем ноги и руки.

 

Упражнения на пресс с утяжелителями

Если для занятий вам необходимы утяжелители, выберите те, что наиболее подходят. Вес спортивного инвентаря должен быть комфортным. Держа его в руках, вы должны сделать 10-12 повторений 2-3 подхода.

 

• СкручиванияИсходное положение – лежа с вытянутыми вверх ногами. Гантеля в руках. На выдохе подъем корпуса до касания снарядом ног. При этом руки должны быть параллельны ногам. На вдохе – исходное положение.

 
• Повороты корпуса полусидяИсходное положение – сидя с полусогнутыми ногами. В руках гантеля. Корпус немного наклонен назад. На выдохе выполняем поворот влево, гантель практически касается пола. В исходном положении – вдох. Далее выполняем поворот вправо, гантель также почти касается пола.

 
• Обратные скручиванияИсходное положение – лежа на спине, в руках гантель. Руки вытянуты перпендикулярно полу. На выдохе поднимаем левую ногу до касания снаряда, на вдохе – исходное положение. На выдохе поднимаем правую нога также до касания снаряда. На вдохе – исходное положение.
 

Совет!Важно качать пресс регулярно, 3-4 раза в неделю.

 

Упражнения на пресс с резинкой, эластичной лентой или эспандером

  

• ВелосипедИсходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, на стопы надета резинка. Сначала поднимаем к груди левое колено, а затем правое. Резинка при этом не должна соскальзывать.

• НожницыИсходное положение – лежа на спине. Корпус немного отведен назад, нужно опираться на локти. Резинка надета на лодыжки. Двигаем прямыми ногами, словно ножницами.

 
• Скручивание в планке с резинкойИсходное положение лежа на животе. Поднимаем корпус вверх, опираясь при этом на руки. Резинка надета на стопы. Руки прямые. Поочередно подтягиваем колени то к груди.

  

Важно!Перед выполнением упражнений для пресса в домашних условиях проконсультируйтесь с врачом. Не рекомендуется их делать если имеются диагнозы: опущение внутренних органов, грыжа позвоночника, остеохондроз; если вы восстанавливаетесь после операции. Для женщин особенно важно не заниматься спортом в течение месяца после родов.

 

Дыхательные упражнения на пресс

Если есть противопоказания к физическим нагрузкам, то можно заниматься дыхательными упражнениями. Они помогут вернуть тонус мышцам и избавят вас от лишних сантиметров в области живота. Дыхательные упражнения необходимо делать каждый день, сидя, лежа или стоя. Такая гимнастика очень полезна для здоровья. Она способствует улучшению метаболизма, избавлению от запоров, выносливости при стрессовых ситуациях. Однако у таких упражнений тоже есть определенные противопоказания, например, повышенное давление, травмы.

 

Важно! Дыхательные упражнения необходимо делать на свежем воздухе либо в хорошо проветриваемом помещении.

 

Диафрагмальное дыхание

 

В младенчестве человек дышит правильно. На вдохе у него выпячивается живот, на выдохе, наоборот, сдувается. Плечи при этом не поднимаются. В этом и заключается диафрагмальное дыхание. Однако по мере взросления из-за стрессовых ситуаций этот ритм сбивается. В итоге нарушается процесс дыхания, из-за которых страдают внутренние органы. Поэтому необходимо научиться заново правильно дышать, животом, а не грудью.

Чтобы задействовать диафрагмальное дыхание, тренируйтесь каждый день по 5-10 минут. Для начала примите удобное для себя положение, сядьте, лягте или встаньте. Затем положите руки на живот и прочувствуйте каждый вдох и выдох.

 

Вакуум

Эта техника помогает уменьшить размер талии. Для ее выполнения примите удобное положение. Вдохните как можно больше воздуха. Затем медленно выдыхайте, при этом втягивая живот внутрь. В конце задержите дыхание на 10-20 секунд.

 

---

«Вакуум» необходимо выполнять несколько раз подряд. Для женщин эта техника просто находка.

---